Predstavte si, že existuje jeden jednoduchý a úplne prirodzený spôsob, ako každý deň podporiť krásu vašej pleti – bez drahých procedúr, bez námahy, bez kompromisov. A všetko čo pre to musíte urobiť, je iba zavrieť oči a nechať sa unášať do ríše snov.

Spánok je tou najdokonalejšou starostlivosťou, akú môžete svojej pleti dopriať. Keď spíme, naše telo aj pokožka dostávajú šancu na hlbokú obnovu, regeneráciu a uzdravenie. Nočný odpočinok nie je len o načerpaní energie; je to skutočný rituál krásy, ktorý nám príroda ponúka každý deň.

Objavte s nami, ako spánok v kombinácii s čistou prírodnou starostlivosťou môže transformovať vašu pleť.

Vplyv spánku na pleť podľa vedy

Moderný životný štýl plný stresu a ponocovania sa často odráža na našej tvári. Vedci skúmali, čo robí nedostatok spánku s pokožkou, a zistenia sú jednoznačné: chronický nedostatok alebo nekvalitný spánok má negatívny dopad na zdravie pleti.

Žena pokojne spiaca v bielych obliečkach – kľúčový význam spánku pre krásu a zdravie pleti.

Vedecké dôkazy hovoria jasne

Štúdie (Oyetakin-White et al. 2015) sledovali skupinu žien a zistili, že chronicky zle spiacim ženám sa tvorili výraznejšie známky starnutia pleti v porovnaní s tými, ktoré spali kvalitne. Ženy s nedostatkom spánku mali vyšší výskyt jemných liniek, vrások, ochabnutejšiu pokožku a celkovo vyššie skóre pre intenzívne starnutie pleti. Tieto účinky súvisia s narušením obnovy kožných buniek a degradáciou kolagénu pri dlhodobom deficite spánku. 10.1111/ced.12455

Zhoršenie kvality pleti sa môže prejaviť už po jednej prebdenej noci. Výskum z roku 2020 ukázal, že aj krátkodobý nedostatok spánku sa okamžite prejaví na pokožke – klesá hydratácia, zvýrazňujú sa vrásky a výrazne sa znižuje elasticita pleti. Potvrdzuje to známu pravdu, že „zmeškaný spánok nenakrémuješ“. 10.1111/srt.12797

Aj neskoré chodenie spať škodí pleti: Nejde len o počet hodín, ale aj kedy spíme. Výskum (Shao et al. 2022) na vzorke 219 mladých žien ukázal, že pravidelné chodenie spať neskoro (po polnoci) sa spájalo so zhoršenými ukazovateľmi plet – nižšia hydratácia, znížená pevnosť a pružnosť pokožky, naopak zvýšená mastnota a viac vrások. Navyše, u „nočných sov“ zaznamenali aj viac narušenú kožnú mikroflóru. Autori uzavreli, že neskoré ponocovanie oslabuje kožnú bariéru, narúša štruktúru pokožky a dokonca mení rovnováhu baktérií na koži. ​pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Zhoršenie akné a kožných problémov: Nedostatok spánku predstavuje pre telo stres, ktorý môže zvyšovať zápal. To je zlou správou pre tých, ktorí trpia napríklad akné alebo rosaceou (ružovkou). Štúdie naznačujú, že horší spánok súvisí so zhoršením akné a u pacientov s rosaceou sa veľmi často vyskytuje nekvalitný spánok. Inak povedané, ak spíte málo, zvyšuje sa hladina stresových hormónov a zápalových cytokínov, čo môže vyprovokovať alebo zhoršiť kožné problémy (začervenanie, vyrážky, ekzémy). academic.oup.com

Ako spánok prospieva pokožke (hlavné benefity)

Pozrime sa na to, čo získame, ak si doprajeme kvalitný nočný odpočinok. Tu sú najdôležitejšie benefity spánku pre zdravie a krásu pleti:

Podpora tvorby kolagénu a menej vrások

Počas spánku prebiehajú v koži procesy opravy, pri ktorých sa aktivujú fibroblasty – bunky tvoriace kolagén a elastín. Výsledkom pravidelného dostatočného spánku je zvýšená produkcia kolagénu, čo pomáha udržiavať pleť pevnejšiu a hladšiu. Dostatočný spánok tak doslova funguje ako „prírodný anti-aging“.

Lepšia hydratácia a silnejšia bariéra pokožky

V noci má pokožka priestor obnoviť si ochrannú lipidovú bariéru, ktorá bráni stratám vody. Ak dobre spíme, kožná bariéra funguje správne a pleť zostáva hydratovaná. Naproti tomu spánková deprivácia vedie k vyčerpaniu zásob vlhkosti v koži a jej bariéra sa stáva priepustnejšou, čo vyústi do suchšej, šupinatej pleti náchylnej na začervenanie. Spánok teda pomáha udržať pleť vláčnu a odolnú.

Jasnejšia a žiarivejšia pleť

Počas noci dochádza k zvýšeniu prekrvenia kože – najmä v hlbokom spánku sa rozširujú cievy v pokožke a prúdi ňou viac krvi. To zabezpečuje prísun kyslíka a živín do kožných buniek práve v čase, keď ich využijú na regeneráciu. Výsledkom je ráno jasnejšia pleť s rovnomernejším tónom. Naopak, po prebdenej noci býva tvár bledá až sivastá, čo súvisí s horším krvným obehom.

Menej tmavých kruhov a opuchov okolo očí

Oblasť okolo očí je často prvá, ktorá prezradí, že sme ponocovali. Pri kvalitnom spánku sú však oči aj očné okolie oddýchnuté – nevytvoria sa tmavé kruhy pod očami a viečka nie sú opuchnuté v takej miere ako po zlej noci. Dostatok spánku umožní lymfatickému systému odvádzať prebytočnú tekutinu z tváre. Tiež sa menej rozšíria cievky pod očami, takže kruhy nie sú viditeľné. Jedna noc bez spánku pritom stačí na výrazné prehĺbenie kruhov a začervenanie očí.

Zníženie zápalu a rýchlejšie hojenie

Počas spánku dochádza k vyrovnávaniu hladín stresových hormónov a zároveň telo produkuje viac protizápalových molekúl. ​academic.oup.com Výsledkom je, že dobrý spánok tlmí chronický zápal v tele aj v koži. To môže zmierňovať prejavy zápalových ochorení kože ako akné, psoriáza či rosacea. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že spánková hygiena by mohla byť súčasťou liečby týchto ochorení – lepší spánok = lepšia kontrola zápalu​. Ráno sa tak zobudíme s “opravenejšou” pleťou.

Ako sa dobre vyspať: tipy na zdravý spánok

Nasledujúce tipy spánkovej hygieny vám pomôžu zlepšiť svoj nočný odpočinok. Sú to jednoduché zásady, ktoré dokážu urobiť veľký rozdiel.

Vytvorte si ideálne prostredie pre spánok

  • Dodržujte pravidelný spánkový režim – choďte spať a vstávajte každý deň približne v rovnaký čas, aj cez víkendy
  • Optimalizujte svoju spálňu – udržujte ju tmavú, tichú a chladnejšiu (ideálne okolo 18°C)
  • Posteľ používajte len na spánok – vyhýbajte sa práci, pozeraniu televízie či jedeniu v posteli

Elektronika v spálni narúša oddelenie dňa a noci, aktivity a odpočinku. Čím neskôr do noci používame elektroniku, tým horšiu kvalitu spánku budeme mať. Dokonca aj keď zaspíte, ale necháte si pri posteli zapnutý mobil, mozog môže tieto podnety čiastočne vnímať a fázy spánku nebudú také hlboké.

Modré svetlo z obrazoviek večer blokuje tvorbu melatonínu a posúva nám zaspávanie. Už len obyčajné stolové lampy či LED žiarovky vyžarujú svetlo, ktoré môže mozog miasť. Výskum ukázal, že už nízka intenzita svetla 8 luxov (čo je asi nočná lampa) má merateľný vplyv na cirkadiánny rytmus. Čo potom jasný smartphone pár centimetrov od očí! https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light#

Urobte si zo spálne “beztechnologickú zónu” a zaveďte si pravidlo, že poslednú hodinu pred spaním patrí offline režimu.

Pred spaním si vytvorte upokojujúcu rutinu

  • Venujte sa relaxačným aktivitám – čítanie knihy, ľahký strečing, počúvanie pokojnej hudby
  • Doprajte si teplý kúpeľ alebo sprchu – zníženie telesnej teploty po kúpeli navodzuje ospalosť
  • Masaž tela prírodnými olejmi uvoľní svaly a navodí príjemný pocit pohody pred spánkom
  • Veľmi účinná môže byť aj aromaterapia – napríklad esenciálny olej z levandule navodzuje spánok. Štúdie ukazujú, že vôňa levandule zlepšuje kvalitu spánku u ľudí s nespavosťou. Môžete použiť 1-2 kvapky esenciálneho oleja na vankúš alebo prírodný hydrolát v spreji a miestnosť sa príjemne prevonia. Levanduľa upokojí myseľ aj pokožku.

Ešte jeden tip: nezabúdajte na čistotu posteľnej bielizne. Obliečky na vankúšoch by sa mali pravidelne meniť, pretože absorbujú pot, kožný maz a baktérie z našej kože a vlasov. Spánok na špinavých obliečkach môže prispieť k upchávaniu pórov a vzniku akné. Skvelou voľbou sú hodvábne obliečky na vankúše – hodváb je jemný k pleti, nespôsobuje trenie (takže minimalizuje vznik tzv. spánkových vrások) a tiež nevsakujez pleti toľko hydratačných prípravkov ako bavlna​.

Levanduľa – prírodná pomoc pre kvalitný spánok a zdravú pleť.

Pozor na jedlo a nápoje pred spaním

  • Vyhnite sa ťažkým, mastným jedlám – večera by mala byť ľahšia
  • Obmedzte kofeín a alkohol – žiadna káva po 16. hodine, alkohol síce uspáva, ale narúša kvalitu spánku
  • Uprednostnite bylinkové čaje – harmančekový alebo medovkový čaj majú upokojujúce účinky

Krok za krokom: večerná príprava pleti pred spaním

Keď už máme zabezpečené podmienky na dobrý spánok, nemali by sme zabúdať pripraviť na noc aj našu pokožku. V noci totiž kozmetické prípravky pôsobia efektívnejšie – kožná bariéra je priepustnejšia, zvýšené prekrvenie pomáha vstrebávaniu účinných látok. Tu je ideálna večerná rutina starostlivosti o pleť v 5 krokoch:

1. Dôkladné odlíčenie a očistenie pleti

Pred spaním vždy dôkladne odstráňte make-up, SPF a nečistoty nazbierané počas dňa. Pleť potrebuje byť čistá, aby mohli póry dýchať. Použite jemný čistiaci prípravok. Vyhnite sa drsným mydlám s obsahom sulfátov, ktoré by pokožku zbytočne vysušili.

Uprednostnite prírodné čistiace prípravky bez syntetických prísad. Čistiace pleťové oleje môžu prenikať do pleti a jemne odstraňovať nečistoty a make-up bez odlupovania pokožky.

2. Tonizácia a hydratácia

Po očistení je pleť pripravená na ďalšiu starostlivosť. Použite prírodný hydrolát (kvetovú vodu) v rozprašovači, aby ste pleť hydratovali a vyrovnali pH.

Hydroláty sú úžasným prírodným produktom – vznikajú pri destilácii esenciálnych olejov a obsahujú stopové množstvá rastlinných esencií rozpustné vo vode. Napríklad ružová voda má hydratačné a upokojujúce účinky, levanduľový hydrolát zase pôsobí antisepticky a harmonizujúco.

3. Výživa – sérum alebo olej podľa potreby

Toto je bod, kde môžete vpraviť do pleti koncentrované aktívne látky. Môžete použiť pleťové sérum alebo prírodný pleťový olej podľa typu vašej pleti s obsahom prírodných extraktov, ktorý poskytne výživu a uzamkne hydratáciu. Stačí 1-3 dávky séra zahriať v dlaniach a vmasírovať do vlhkej pleti.

4. Špeciálna starostlivosť podľa potreby

Podľa individuálnych potrieb môžete pridať extra starostlivosť – napríklad špeciálny očný krém na kruhy a vrásky pod očami. Alebo pri problematickej pleti lokálne ošetrenie.

Raz týždenne doprajte pleti prírodné ílové masky, ktoré odstránia odumreté bunky a umožnia lepšie vstrebávanie živín.

5. Zámok v podobe pleťového balzamu

Ako posledný krok môžete naniesť maličkú dávku organického pleťového balzamu, ktorý vytvorí na pokožke jemný film a zabráni vysychaniu počas noci. Balzamy obsahujú účinné botanické extrakty, maslá a oleje, ktoré vyživujú pleť, ale ju nezaťažujú.

Tip: Nakoniec, môžete zapojiť do rutiny aj pár streknutí organickej kvetovej vody na vankúš. Napríklad hydrolát z neroli alebo levandule nielenže hydratuje a upokojí pokožku, ktorá sa dotýka vankúša, ale ich vôňa pôsobí upokojujúco – navodzuje rýchlejšie zaspatie a hlbší spánok. Ráno sa potom zobudíte nielen s krásnou pleťou, ale aj svieži.

Aplikácia prírodného pleťového oleja večer pre regeneráciu a hydratáciu pleti.

Často kladené otázky (FAQ)

Koľko hodín spánku denne potrebujem pre zdravú a krásnu pleť?

Vo všeobecnosti platí odporúčanie 7-9 hodín spánku denne pre dospelého človeka. Z hľadiska regenerácie pleti by minimum malo byť aspoň 7 hodín kvalitného spánku. Ak dlhodobo spíte menej než 6 hodín, je vysoko pravdepodobné, že sa to prejaví na vašej pokožke.

Keď nestíham spať cez pracovný týždeň, môžem to „dospávať“ cez víkend?

Občasné „dospanie“ cez víkend môže krátkodobo pomôcť telu zregenerovať sa z akútneho nedostatku spánku. Avšak chronický spánkový deficit sa nedá úplne kompenzovať jedným dlhým spánkom. Pre pleť je lepšie, ak každú noc dostane svojich 7-8 hodín.

Je v poriadku dať si krátke zdriemnutie počas dňa?

Krátke zdriemnutie (power nap) na 20-30 minút okolo poludnia môže mať pozitívne účinky – zlepší sústredenie, zníži stres a čiastočne zregeneruje telo, čo nepriamo prospeje aj pokožke. Takéto zdriemnutie však nie je náhradou nočného spánku. Hlboké regeneračné procesy prebiehajú najmä v dlhších spánkových cykloch v noci. Ak máte možnosť krátko si pospať a cítite únavu, pokojne to urobte – ale nie príliš neskoro popoludní, aby to nenarušilo večerné zaspávanie.

Spojte kvalitný spánok s prírodnou starostlivosťou

Spánok je základným pilierom krásnej pleti. Žiadny zázračný krém ani kozmetické ošetrenie nenahradí to, čo pre pokožku urobí 7-8 hodín poctivého spánku každú noc. Počas noci sa pleť regeneruje, obnovuje a pripravuje na nový deň. Ak jej tento čas doprajeme, odvďačí sa nám sviežosťou, pružnosťou a zdravým vzhľadom.

Nechajte svoju pokožku nadýchnuť sa čistej prírodnej energie. Doprajte si kvalitný spánok a ošetrite pleť prírodnými prípravkami, ktoré rešpektujú a podporujú jej prirodzené funkcie. Krásna pleť sa totiž naozaj „rodí“ v noci – stačí jej k tomu vytvoriť podmienky.

Zdroje

  1. Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, Baron ED. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015 Jan;40(1):17-22. doi: 10.1111/ced.12455. Epub 2014 Sep 30. PMID: 25266053. 10.1111/ced.12455
  2. Shao L, Jiang S, Li Y, Shi Y, Wang M, Liu T, Yang S, Ma L. Regular Late Bedtime Significantly Affects the Skin Physiological Characteristics and Skin Bacterial Microbiome. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2022 Jun 7;15:1051-1063. doi: 10.2147/CCID.S364542. PMID: 35698548; PMCID: PMC9188400. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9188400/
  3. Usamah M Afzal, Faisal R Ali, Sleep deprivation and the skin, Clinical and Experimental Dermatology, Volume 48, Issue 10, October 2023, Pages 1113–1116. https://doi.org/10.1093/ced/llad196
  4. Newsom R., Singh, A. Blue Light: What It Is and How It Affects Sleep, 2024. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light#
  5. Jang SI, Lee M, Han J, Kim J, Kim AR, An JS, Park JO, Kim BJ, Kim E. A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Res Technol. 2020 Mar;26(2):193-199. Epub 2019 Nov 6. PMID: 31692145. 10.1111/srt.12797